Uzturs un miegs
Ne tikai piemērota vide un mierīgas nodarbības palīdz mums labāk sagatavoties miegam, bet arī miegu atbalstošs uzturs.
Miegu veicina uzturs, kas bagāts ar dzelzi, cinku, magniju, vitamīnu B un D, neaizvietojamajām taukskābēm – Omega 3 un Omega 6, triptofānu.
Dzelzs. Dzelzs deficīta anēmija var būt saistīta ar lielāku nakts nomodu skaitu un īsāku kopējo miega ilgumu.
Cinks. Pētījumos mammas ziņoja par ilgāku nakts laiku un kopējo miega ilgumu zīdaiņiem, kuri saņēma cinka piedevas.
Magnijs. Paaugstināts magnija daudzums ir saistīts ar palielinātu “mierīgo vai kluso” miegu un samazinātu zīdaiņu aktīvo miegu.
D vitamīns. D vitamīns pozitīvi ietekmē iemigšanas spēju un uzlabojās dienas miegainība, bet neietekmē miega ilgumu.
B vitamīns. B3 vitamīns jeb niacīns piedalās iemigšanas procesos.
Ja par vitamīniem būtu vairāk vai mazāk skaidrs, tad kas ir varbūt ne tik daudz dzirdētais triptofāns? Triptofāns ir būtisks miega hormonu – serotonīna un melatonīna ražošanā un tādēļ tiek ieteikts uzturā lietot ar triptofānu bagātus ēdienus, ja vēlas uzlabot miegu.
Mājputnu gaļa, siers (it sevišķi parmezāna un čedera), olas, zivis (lasis), jēra un liellopa gaļa var būt laba izvēle, lai “pabarotu” savu organismu ar triptofānu. Arī banāns, vīģes, auzu pārslu putra, silts piens un dažādi rieksti varētu būt laba izvēle pēcpusdienas maltītēm.
Pēc bērna piedzimšanas vari turpināt atbalstīt bērna diennakts ritmus un bioloģisko pulksteni, zīdot ar krūti. Mātes piens satur triptofānu, kura līmenis paaugstinās un samazinās atbilstoši mātes diennakts ritmam, un, kad zīdaiņi lieto triptofānu pirms gulētiešanas, viņi ātrāk aizmieg (Steinberg et al 1992). Mammas pienā ir maz tauku un proteīna, un relatīvi daudz ogļhidrāti, īpaši laktoze – galvenā sastāvdaļa smadzeņu augšanai, kas arī izceļas ar miegainību un faktiski liek mums justies mazāk saspringtiem. Laktozes īpatsvars cilvēka pienā ir vislielākais starp zīdītājiem.
Savukārt kofeīnu, sintētiskas izcelsmes krāsvielas un garšas pastiprinātāju saturošie produkti un asas garšvielas nebūs draugi labam miegam. Īpaši būtiski ir sekot līdzi produktu sastāvam, kas tiek doti bērniem. Izslēdzot mākslīgās krāsvielas, īpaši tartrazīnu (E102), kas bieži sastopams siera, makaronu, saldējumu, konditorejas izstrādājumu un gāzētu dzērienu sastāvā, var samazināt miega problēmas. Tartrazīns ir īpaši bīstams arī ar to, ka var traucēt bērna smadzeņu darbību.
Vēl daļa cilvēku var būt jūtīgi pret salicilātiem, kas attiecīgi var ietekmēt miegu. Salicilāti ir dabīgi savienojumi, kurus augi izveido kā aizsargmehānismu pret vides stresoriem kā insekti un slimības. Tiem piemīt pretiekaisuma iedarbība, un produkti, kas satur salicilātus, var palīdzēt arī cīņā pret atsevišķām slimībām, piemēram, kolorektālo vēzi. Salicilātus dabiski satur augļi (āboli, apelsīni, sarkanās vīnogas), tomāti, tēja, kafija, garšvielas, rieksti un medus. Tos bieži izmanto arī kā pārtikas konservantus, un tie var būt pievienoti medikamentiem. Lielākā daļa cilvēku salicilātus var droši uzņemt, bet atsevišķi indivīdi ir īpaši jutīgi, pat ja to organismā nonāk neliels salicilātu daudzums. Pilnībā izslēgt salicilātus no uztura ir neiespējami, taču tiem, kam ir salicilātu nepanesība, vajadzētu atturēties no produktiem kā kafija, rozīnes, apelsīni un garšvielas, kur salicilātu saturs ir salīdzinoši augsts.
Tāpat ieteicams izvairīties produktiem, kas kairina gremošanas sistēmu, piemēram, pupiņas, olu krēms, kā arī ar cukuru bagātiem ēdieniem. It sevišķi pirms nakstmiega.
Brīdinājums. Jebkuras izmaiņas bērna ēdienkartē būtu veicamas konsultējoties ar pediatru vai ģimenes ārstu!
Izmanto iespēju un piesakies sarunai ar Miega Feju, ja vēlies aprunāties par sava bērniņa miegu!
Avoti:
Nex Wellness Integrative Health Centre, Kanāda
Sarah Ockwell -Smith “The Gentle Sleep Book”
Institute of Sensitive Sleep Consulting
